Coraz chętniej Polacy regularnie uprawiają sport – dla przyjemności, ale także dla utrzymania formy oraz sylwetki. Warto jednak pamiętać, że nasz zdrowy tryb życia powinien mieścić się w odpowiednich proporcjach: 30% to sport a 70% to odpowiednia dieta. To jak układamy nasz jadłospis powinno zależeć nie tylko od rodzaju sportu jakie uprawiamy, ale również pory, w której ćwiczymy. SprawdĹş przepis na zdrowie w skondensowanej dawce energii! Poniżej przykładowe menu dla osób uprawiających sport przygotowane przez Annę Różyk, dietetyk współpracują z marką Lubella.
Menu dla osób trenujących z rana
Dla osób trenujących z rana, posiłek przed i potreningowy jest dużo ważniejszy niż w przypadku osób ćwiczących po południu. Potrzebujemy szybko przestawić nasz organizm z minimalnego zużycia energii na tryb aktywności, w którym jej pobór szybko rośnie. Z pomocą przyjdzie sycące śniadanie bogate w węglowodany. Jeśli rano pozostawimy organizm bez posiłku, zamiast spalać tkankę tłuszczową możemy dorobić się jeszcze większej. Dlaczego makaron po treningu? Makaron jest produktem o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że jest szybko zamieniany na energię. Posiłki w których stosunek węglowodanów do białka wynosi 4:1, zjedzone 30 min po treningu, są najskuteczniejsze jeśli chodzi o regenerację.
Przed treningiem (8.00) – płatki owsiane z jogurtem i owocami
- 6 łyżek uprażonych Płatków Owsianych Lubella
- pół garści orzechów nerkowca
- mały kubek jogurtu naturalnego o 2% zawartości tłuszczu
- 1 banan
- mała garść rodzynek
Po treningu (11.30) – makaron z indykiem i brokułami
- 100 g makaronu Lubella Pełne Ziarno Spaghetti
- 100 g mielonego z indyka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- łyżka koncentratu pomidorowego
- 3 średnie różyczki brokułów gotowane na parze
- parmezan
- oliwa z oliwek
Menu dla osób trenujących popołudniu
Zdaniem wielu ekspertów najlepszą porą na trening jest popołudnie, a dokładniej godziny pomiędzy 15 a 17. O tej porze dnia temperatura ciała podnosi się, dzięki czemu mięśnie i ścięgna są lepiej przygotowane do wysiłku. Także mięśnie i serce są bezpieczniejsze niż rano, a mniej zmęczone niż wieczorem. Ponadto posiłki poprzedzające trening pozwoliły nagromadzić już pewny zapas glikogenu, zapewniający energię do ostatniej minuty treningu. Koktajl mleczny na bazie płatków owsianych to idealna propozycja na posiłek przedtreningowy, który z łatwością zabierzemy ze sobą z domu i spożyjemy na 2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Ponieważ powinien być to już nasz 3 posiłek w ciągu dnia nie musi być on bardzo obfity. Odpowiednia ilość węglowodanów zapewni nam zastrzyk energii, a antyoksydanty pomogą zneutralizować uwalniane w czasie ćwiczeń wolne rodniki. Po treningu sok owocowy dostarczy nam niezbędnych cukrów prostych do szybkiego uzupełnienia zapasów glikogenu, natomiast porcja ryby dostarczy nam białka, potrzebnego po intensywnym treningu do budowy mięśni.
Przed treningiem (14.00) – koktajl truskawkowo – bananowy
- 60 g Płatków Owsianych Lubella
- dwie szklanki mleka o 2% zawartości tłuszczu
- duża garść truskawek
- banan
- siemię lniane
Po treningu (18.30) – łosoś z kaszą jęczmienną i szpinakiem oraz szklanka soku pomarańczowego (250ml)
- 175 g pieczonego łososia
- 85 g Kaszy Jęczmiennej Grubej Lubella
- duża garść blanszowanego szpinaku
Menu dla osób trenujących wieczorem
Wysiłek fizyczny przed snem pozwala rozładować stres nagromadzony w ciągu dnia i ułatwia zaśnięcie. Sen po zakończonym treningu i zjedzonym posiłku, ułatwia regenerację mikrouszkodzeń wywołanych ćwiczeniami i w efekcie wzrost mięśni jest szybszy. Wybierając wieczorny trening warto zadbać o to, aby podczas aktywności nie zabrakło nam energii – duet węglowodanów złożonych z prostymi zrobi to doskonale. W tym przypadku najważniejszy jest posiłek po przyjściu do domu – niewielka ilość węglowodanów prostych, aby zapasy energii nagromadzone w ciągu dnia nie wyczerpały się do zera oraz duża dawka białka, niezbędnego by zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe.
Przed treningiem (19.00) – makaron pełnoziarnisty z dżemem
- 40 g makaronu Lubella Pełne Ziarno Kokardka
- 2 łyżki dżemu owocowego
Po treningu (23.00) – płatki kukurydziane pełnoziarniste z mlekiem i szklanka soku (250ml)
- garść płatków kukurydzianych pełnoziarnistych Lubella
- szklanka mleka 2%
- szklanka soku
***
Anna Różyk – dietetyk współpracujący z marką Lubella, absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
Specjalistka ds. żywienia, która doświadczenie zdobywała m.in. w Europejskim Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych oraz w Klinice Gastroenterologii i Chorób Przemiany Materii na Warszawskim Szpitalu Uniwersytetu Medycznego. Obecnie pracuje jako dietetyk dla dorosłych oraz przeprowadza wykłady odnośnie prawidłowego żywienia w placówkach oświaty. Specjalizuje się w układaniu planów żywieniowych dla dzieci. Prywatnie mama 4-letniej córki, przekładająca wiedzę zdobytą podczas studiów na żywienie najbliższych.
Â
dostarczył infoWire.pl
